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舞蹈艺考生软开度的误区以及正确方法

关于身体柔韧度这个问题,舞蹈艺考的小伙伴是最为关心的,还有同学经常会问,我的软度为什么进步这么慢呀?今天就专门给大家讲一讲提高柔韧度的常见误区和正确的方法?

误区一、压腿压的是韧带 
韧带连接骨骼,由致密结缔组织构成,是稳定关节的部位,如果进行过度的训练,可能会造成关节的不稳定,导致关节脆弱、受伤。而肌腱连接肌肉和骨骼,也是影响关节稳定性的因素之一,因此肌腱也不是我们柔韧性练习的主要目标。
误区二、力量和软度是冤家  舞蹈生因为长期进行软开度的训练,会导致结缔组织的拉伸、松动。当肌肉的结缔组织较弱时,由于过度伸展或突然的强力肌肉收缩,它更有可能被损坏和拉伤。 误区三、一次抻拉就能解决问题 
练软开度不是普通的运动。每个人的柔韧性在开始都会有个顶峰的,如果超过这个点就很容易受伤。

正确做法一、压腿
压前腿训练方法
压腿时要注意腿部关节的直立,背要直立着,以腹部带力压前腿。尽可能让腹部贴腿,而肩还和腿有一点距离为好。特别是刚开始练的时候,不要把头埋下去,让下巴去找脚背。
在压旁腿时,同侧的手扶住把杆,另一只手臂紧贴在耳边,向腿上靠近并尽量向远处伸展,拉长旁腿。弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!一定要用背去找腿!髋关节不要太往回缩,也不要太往远伸,否则控制不稳。搭在后的腿务必要伸直、外开,不要脚背直冲下方。两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腿要拔直拉长了向后压,明显感觉到大腿内侧筋有拉伸感,但可以忍受,就对啦,耗一会儿。特别注意是胯部要端正,压旁腿和后腿的时候最容易出现胯和斜胯,需及时矫正。
正确做法二、旁腿
弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般,立住了腰椎尾椎,在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒,弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面。一定要用背去找腿,脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。当然,为了拉伸韧带而横着远伸的除外。压旁腿抻腰的作用更大于压胯。但是当主力腿弯曲,动力腿(被压的腿)伸直压的时候,练胯的作用很好,大家可以在直腿旁压之后,弯腿压压胯。

正确做法三、踢腿
三分压七分踢,伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到,但又是非常重要的),绷直脚背,脚背带着上踢(踢不高也没事,范儿一定要对)。要快速上踢,在最高点控一下,然后相对慢速回落。踢上15腿,再稍微放松一下对自己的要求,把腿尽量踢高地,踢上10-15腿。
正确做法四、下腰
胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着(切记切记)才能下后腰,在三位上的双手带着头向后向下,弯到极限,胸式浅呼吸,坚持半分钟到一分钟。安全第一,最好在软垫上进行,旁边有人把着。
舞蹈艺考生想练好软开只有两个关键点,不怕痛不怕吃苦,二就是用时间来堆积,别人一天两个小时,你一天五个小时,同样科学的方法下你就回会好很多。

 

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