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压腿的时候如何避免受伤

 压腿是热身拉筋,是畅快运动的推进器,也是避免受伤的防护罩。压腿是舞蹈艺考的基本功。压腿能保护骨骼肌肉,有效预防伤病。每一个人,必须把握以上的原则,并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯。良好的柔韧性不会妨碍生长,而且有利于生长。

 

  不过,对于不常锻炼拉伸韧带的朋友来说,筋骨比较硬,猛地拉伸,会造成损伤或韧带拉伤,所以对于初学者,压腿的时候不宜过高,适宜最好,腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度约为45度为宜是最安全的,因为这个角度使髋关节在自 然的生理状态,也较容易达到,不容易摔倒和对关节造成损伤。

 

 

  压腿不能只求高度不求质量

 

  很多人觉得压腿就是尽可能的把腿太高进行压腿运动,但这是对压腿的一种误解。如果因为可以追求高度而导致身体完全变形,压完之后还需要用手搬下来,这样是对身体的一种损伤,毕竟腿的柔韧度不是一日两日就可以练习出来的,所以压腿的时候不要过于刻意的追求高度,导致身姿不正,甚至韧带拉伤,只要选择合适的高度,注意正确姿势就可以。

 

  侧压腿与后压腿如何做?

 

  1、侧压腿

 

  身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。

 

  两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

 

  做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。

 

  2、后压腿

 

  背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。

 

  右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

 

  该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。

 

    

 

  舞蹈压腿训练注意事项有哪些?

 

  压腿时为了避免拉伤或者跌倒,一定要注意以下5要:

 

  1、要稳——单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;

 

  2、要轻——压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

 

  3、要缓——压腿的动作宜缓慢;

 

  4、要短——一般每次3~5分钟即可;

 

  5、要放松—压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。
作为一名舞蹈艺考生来说,受伤是难免的事情,但是只要各位小伙伴可以按照正确的方式去练习基本功就可以大大的降低受伤的概率。

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